Бицепсът (двуглавият мишничен мускул) се състои от външна (дълга) и вътрешна (къса) глава. Основната му функция е да сгъва ръката в лакътната става, а второстепенната - да участва в завъртването на китката. Затова всички упражнения за бицепс трябва да съдържат първото от тези движения или комбинация от двете. Така при повдигането на тежестта натоварването ще пада най-много върху бицепса, което е и ключа за неговия растеж. Eто защо упражненията за бицепс представляват сгъване на ръцете в лакътната става, като целта е другите стави да останат почти неподвижни. Използваните утежнения са и от четирите типа: утежнение на собственото тяло, щанги, гири (дъмбели) и машини. От вида и начина на сгъването зависи коя глава на бицепса ще поеме основното натоварване.

Типове упражнения

* С утежнение на тялото - Към тази група спада само едно упражнение и то е набирането на лост с тесен подхват. По принцип то е упражнение за долната част на гърба, но натоварва отлично и бицепса. Постарайте се да изпълнявате набирането главно с участие на бицепса и бързо ще усетите напредъка. Набирането е добро упражнение за маса и е много добра идея да го включите в тренировката си, ако правите гръб и бицепс в един ден. 
* С щанги - Тук попадат две много важни упражнения. Това са сгъването от стоеж и Скотовото сгъване. Сгъването с щанга от стоеж е най-важното упражнение за бицепс. Постарайте се да го включите в тренировката си като първо или като единствено (за начинаещите) упражнение. То е отлично за покачване на масата на бицепса. Скотовото сгъване е подходящо както за покачване на маса, така и за оформяне на долната част на бицепса. И при двете упражнения ширината на хвата определя дали ще натоварите повече външната или вътрешната глава на бицепса.
* С гири (дъмбели) - Тук съществуват доста варианти на изпълнение. Сгъването може да става от лег, полулуг, седеж или стоеж. Освен това то може да бъде и унилатерално (само с едната ръка), билатерално (и с двете ръце) или последователно (то пък бива три вида, но за тях - в страницата с подробната информация). Упражненията с гири позволяват по-пълно движение на ръката (при щангите то се ограничава от лоста). С тях може да се изгради масата на бицепса, но основната им цел е оформянето и изграждането на детайлите. * На машини - Машината, която се използва за натоварване на бицепса, е долният скрипец. Сгъванията на него се изпълняват от стоеж или седеж на Скотова пейка и могат да се правят с прав или крив лост. Тези упражнения осигуряват постоянно натоварване в бицепса, поради което повишават чувствително обема му в съкратено състояние. Могат да се използват както за изграждане на масата, така и за оформяне на мускула.

Тънкости при изпълнението

При упражненията за бицепс рядко се допускат грешки. Но научите ли се да изпълнявате грешно, ще имате доста проблеми с този мускул. Може лесно да изместите натоварването към раменете и дори към гърба, а бицепса ще се натоварва неефективно. Затова вижте съветите за изпълнение по-долу и се постарайте да ги запомните:
1)По време на упражнението дръжте лактите близо един до друг - не ги раздалечавайте. В противен случай ще изместите натоварването към раменете, а бицепсът ще извлече малка полза. Раздалечаването на лактите става главно при прекалено голяма тежест. Ако забележите подобен проблем, най-добре намалете тежестите.
2)Старайте се при сгъването да държите мишницата неподвижна. Много често при голяма тежест се получава изместването й напред в горно положение. А това засяга предимно раменете,и трицепсите се натоварват неефективно. При такъв проблем намалете тежестта и запазете добрата форма на изпълнение, за да получите максимални резултати.
3)Изпълнявайте упражненията бавно и се концентрирайте върху бицепса. Старайте се да го усещате как работи. В сгънато положение на ръката можете да задържите 1-2 сеkунди, за да натоварите мускула истински.
4)Не използвайте махове по време на упражненията. Така вие вдигате тежестта "по инерция" и почти не натоварвате бицепсите. Маховете са полезни само в края на тежки серии. Но през останалото време стойте стабилно, а не се огъвайте като пиян.