DnesInvestor Bloombergtv.bg Bulgaria On AirGolTialotoAz-jenataPulsTeenproblemImoti.netAz-detetoAutomediaStartBlog Posoka Boec

Бедрено разгъване

 

Изпълнението на силови упражнения за краката  развиват  предната и задна част на бедрото. За да се развият ясно и изразено четириглавите мускули (quodriceps femoris) обаче, трябва да се отдели специално внимание на тази област. Един от ефективните начини да изолираме четириглавите мускули е да изпълняваме упражнения за разгъване на коляното. Трябва да отбележим, че редица силови движения дават възможност да се изградят внушителни четириглави мускули.

Упражненията за разгъване на бедрото се изпълняват на машина за Leg Extensions. Специалната машината за разгъване на бедрото дава възможност седалката да заема хоризонтално или сгънато положение. Някои машини дават възможност за сгъване под различен ъгъл за акцентиране върху различни части на четириглавите мускули.

Други машини позволяват да се работи само върху единия крак за по-силно изолиране. Ако работите на машина едновременно с двата крака то трябва да се придържате към следното:
Ходилата трябва да са раздалечени на около 15-20 см (в зависимост от ширината на ханша), за да се осигури оптимален потенциал за растеж и развитие. По-широкото поставяне намалява естествената амплитуда на движението и води до нарушаване на техниката на изпълнение като предразполага към залюляване. Прекалено близкото поставяне на ходилата може да предизвика напрежение в гръбначния стълб. Близкото поставяне на ходилата води и до изключване на широкия среден мускул от движението.

Съществуват три основни положения:

1. Пръсти на краката право напред: Тази позиция е насочена общо към четирите глави на четириглавия бедрен мускул, въпреки че трябва да отбележим, че широкият мускул в средата на quodriceps femoris е този, който понася най-вече усилието, което пък от своя страна дава възможност да се акцентира върху правия бедрен мускул.
2. Пръсти в шпиц: Тази позиция акцентира широкия страничен мускул, което води до внушителния вид на външната област, която прави  силно впечатление.

3. Пръсти навън: тази позиция акцентира върху средната (вътрешна) област на предното бедро. Тази позиция акцентира главно върху широкият изпъкнал мускул във вътрешната част на долната област на четириглавия бедрен мускул. Вътрешната страна на вътрешната област на бедрото може ла се подсили още чрез въртене навън от глезенната става. Докато изпълнявате комплекса от упражнения, може да експериментирате с различни положения и постановки на ходилата, но за да постигне общо развитие на предното бедро, начинаещият трябва да си служи най-вече с позицията пръсти, изпънати напред.

Методика на изпълнение:
1. Като приемем, че използвате Leg Extensions машина, изберете такова  положение на седалката, че ръбът й да попадне точно в сгъвката на коляното.       
2. Поставете вътрешната част на ходилата под ролерите на разстояние
15-20 см едно от друго, като внимавате ролерите да не стигат до пищяла. Ако са нависоко, ще намалят силовия вектор, намалявайки ефективността на упражнението. И обратно, внимавайте те да не са поставени и твърде ниско близо до пръстите на краката, където може да се плъзнат по време на движението и да упражнят натиск, което да доведе до травми на коляното и на долната част на гърба.
3. Хванете дръжките от двете страни на седалката и изпънете ръцете, повдигнете главата и изпъчете гърди, за да заемете правилна стойка и да дадете възможност да се изпълнява движението както трябва. Внимавайте гърбът ви да е облегнат на облегалката за максимална стабилност.

*3абележка: ако използвате комбинирана машина, трябва да сте поставили края на лежанката зад коленете си и  да сте се наклонили леко назад (около 35°). Като се облягате назад, давате възможност да се постигне пълна амплитуда на движението и намалявате натиска върху поясната област. Трябва да хванете страните на лежанката с напълно изпънати ръце, за да държите главата изправена. Също така  избягвайте тенденцията към голям наклон назад в изходното положение, тъй като това намалява ефективността на упражнението. Освен това, трябва силно да се концентрирате върху това да избягвате естествения стремеж към накланяне назад по време на изпълнението и да не използвате инерцията.

4. При използването на която и да е от машините трябва да държите главата изправена. Ако оставите главата си да се отпусне, ще предизвикате извиване на гърба напред. Това силно намалява амплитудата на движението и създава допълнително натоварване на поясната област на гръбначния стълб, което лесно може да доведе до травма.
5. Щом заемете правилна стойка, бавно повдигнете тежестта, разгъвайки колената. Трябва да устоите на желанието рязко да изтласкате тежестта нагоре до пълно разгъване. Задължително е да разгъвате бавно, за да избегнете рязкото движение , което може да доведе до сериозна травма на връзката на капачката на коляното и на долната част на гърба. Някои треньори препоръчват да не се стига до пълно разгъване в крайното положение, за да се намали рискът от тези травми. Ние обаче смятаме, че правилното изпълнение на разгъването дава възможност за засилен растеж и развитие в резултат от съкращението с пълна амплитуда, като същевременно се осигурява и безопасно изпълнение на движението.
6. Щом заемете напълно разгънато положение, задръжте съпротивлението, като броите до две и дадете възможност на импулса да протече по цялата дължина на предното бедро. След това бавно спуснете тежестта до изходното положение. 
7. Трябва да поддържате правилната стойка по време на негативната фаза на движението, за да избегнете „изтласкването" в последвалата активна фаза. Изтласкването стимулира тялото да се наклони напред, което силно намалява амплитудата на движение и може да предизвика травма в поясната област. Освен това. като спускате бавно тежестта, може по-лесно да устоите на желанието да се надигнете на седалката и да използвате инерцията.
8. Трябва силно ла се концентрирате, за да поддържате максимално активиране на нервните импулси през цялото движение. По време на това упражнение лесно се натрупва млечна киселина и е естествен стремежът да се облекчи болката и да се изпълни частичен обхват на движението преди да се изтласка тежестта отново нагоре. Този неправилен подход води до рязко изтласкване, което може да предизвика травми в поясната област и колената. 

*Моля отбележете: вариантът на разгъване на бедрото (колянната става) се прилага за единия крак. Това осигурява още по-голямо съсредоточаване върху четириглавия мускул. Препоръчва се обаче начинаещите ентусиасти първо да усъвършенстват техниката на общоприетия вариант на упражнението за двата крака преди да го приложат към всеки крак поотделно, за да избегнат обичайните нарушения на техниката при работа само върху единия крак. 

 


{START_COUNTER}